4x10 12

[...] - 1x10 70kg- 1x10 70kg - 1x10 70kg Szrugsy sztangą ;;;; 4x130 kg Środa Wyciskanie hantli skos góra 1x9 45kg ;;;;1x10 45kg ;;;;; 1x10 45kg ;;;; 1x9 45kg Rozpiętki na bramie 4x10 25kg Wyciskanie skos góra 3x8 90kg 1x8 90kg (+1powt.) Triceps: Prostowanie ramion wyciąg górny drążek prosty 2x10 70kg (+1powt.) 1x9 70kg 1x9 75kg (+5kg) Francuz [...]

czwartek - klata : Wyciskanie hantli skos góra 4x10 45kg Rozpiętki na bramie 4x10 20kg Wyciskanie skos góra 4x8 90kg Interwały x10min Plecy czwartek Podciąganie na drążku (Suma 36) 1x10 15kg (+2 powt.) ;; 18 x 10kg ;;; 1x8 (bez ciężaru) Wiosłowanie sztangą 4x8 90kg Ściąganie drążka szeroko za kark(4x8) : 1x7 95kg- 1x7 95kg (+5kg) - 1x7 90kg- 1x8 [...]

[...] stojąc 5x12 70kg Łydy siedząc 4x12 35kg Cardio 25min ; interwał 4x2 min Dzisiaj Barki + Triceps Wyciskanie smith 4x12 80kg Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 60kg Wznosy 4x10 12kg Facepulls 2x12 60kg ; 2x12 55kg Triceps Ściąganie drażka 1x11 75kg ; 1x10 75kg ; 1x10 70kg ; 1x10 70kg Hantel za głową (francuz) 4x10 40kg Brzuch Wznosy [...]

[...] się na drożku za karku 3x10powturzeń (ew możesz do pasa doczepić parę kg i się podciągać) -Wiosłowanie sztangą 4x 10,10,8,8 - Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10,10,8,8 NOGI: -Uginanie nóg na suwienicy 4x10 -Uginanie nóg na maszynie 4x10 -Leżąc na brzuchu uginanie nóg na maszynie 4x10 Oczywiście nie musisz ćwiczyć w te dni co [...]

[...] 3x 10 Przedramię: 1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x15 2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x15 Nogi + Barki Nogi: 1. Prostowanie nog w siadzie 4x10 2. Suwnica 4x12,10,8,6 3. Uginanie nog w lezeniu 4x10 4. Wspięcia na palce na suwnicy 4x15 Barki: 1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 2. Wyciskanie sztangi sprzed glowy [...]

Poniedziałek: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 10, 8,6 - wyciskanie sztangielek na skosie w góre 10, 10, 8, 6 - rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 - przenosze hantli za głowe 4x10 <- albo to albo rozpietki po wszystkim 15 minut szybkiego biegu na bieżni Środa: - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15, 12, 10, 8 - unoszenie [...]

Poniedziałek: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10, 10, 8,6 - wyciskanie sztangielek na skosie w góre 10, 10, 8, 6 - rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 wybierz albo rozpietki albo przenoszenie - przenosze hantli za głowe 4x10 po wszystkim 15 minut szybkiego biegu na bieżni Środa: - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15, 12, 10, 8 ok - [...]

[...] C1 Wyciskanie żołnierskie chwytem odwrotnym, 4x8 15/17.5/20/20 C2 wznosy bokiem stojac w pochyleniu tułowia, 4x12 4/4/4/4 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10 7.5/7.5/10/10 D2 Uginanie ramion z hantlem stojąc, 4x10 6/6/6/6 Troche ten trening mam zablisko porzedniego i sily brak, tric szczegolnie byl odczuwalny. Wszedzie mialam [...]

[...] 12x15kg / 10x18kg / 8x20kg / 8x20kg / 8x20kg 12x15kg / 10x18kg / 8x20kg / 8x20kg / 8x20kg 12x15kg / 10x18kg / 8x20kg / 8x20kg / 8x20kg 4. Hack-SQ wąsko na podwyższeniu 4x10 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg / 10x48kg 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg 10x68kg / [...]

[...] rzecz a cieszy :-) PLECY + TYŁ BARKÓW 1, MC R8 2. Wiosło półsztangą 12/10/8/8/8 3. Ściaganie drążka do klatki szeroki nachwyt 15/12/10/10 4a. Wiosło wyciąg dolny neutral 4x10 4b. Ściąganie do klatki wąski neutral 4x12 5. Ściąganie na prostych rękach FST 7 6. Podciąganie sztangi do szyi leżąc 15/12/10/10/10 Po treningu cardio na bieżni 20 [...]

[...] Unoszenie bokiem z linkami wyc. dolnych FST 7 6. Uginanie sztangą stojąc R8 7. Uginanie sztangą na modlitewniku wąsko 12/10/8/8 8. Uginanie hantlą na modlitewniku młotkowo 4x10 http://i.imgur.com/Xm10FES.jpg Niestety przez najbliższy tydzień mam nadzieję, że tylko tydzień jestem ze złomem a nie z telefonem więc również ze zdjęciami i [...]

Dodałbym np: 4x10 pompek zwykłych 4x10 wznosów hantlem 4x10 reacher row 4x10 australijskie podciaganie jesli chodzi o nogi codziennie jezdze duzo na rowerze i trudne bylo by dla mnie robienie jeszcze cwiczen silowych Zmieniony przez - Grzesiek332 w dniu 2023-10-12 18:12:43 Zmieniony przez - Grzesiek332 w dniu 2023-10-12 18:13:32

[...] , czwartkowy wieczór wszedł jak należy :D Dieta: 1. 60g B + 65g WW  na treningu 45g dextro 2. 60g B + 140g WW 3-4. 60g B + 65g WW + 5g T 5. 60g B + 30g T Trening: 1. WL 4x10 2. Wyciskanie hantli skos 45* 3x12 3. Rozpietki butterfly 2x12 4. Wyciskanie maszyna / hammer klatka 1x15 + 1x25 5. Wyciskanie sztangi siedząc 4x10 6. Wyciskanie hantli [...]

[...] także ok :) później do pracy Dieta : 1. 60g B + 65g WW  na treningu 45g dextro 2. 60g B + 140g WW 3-4. 60g B + 45g WW 5. 60g B + 30g T Trening : 1. Podciąganie nachwyt 4x10 2. Wioslo polsztanga 3x12 3. Ściąganie neutral 3x12 4. Pullover 2x15 + 1x25 5. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 4x10 6a. Unoszenie bokiem 3x12 + 1x25 6b. [...]

[...] utrzymane także git :) Dieta : 1. 60g B + 65g WW  na treningu 45g dextro 2. 60g B + 140g WW 3-4. 60g B + 45g WW 5. 60g B + 30g T Trening : 1. Wioslo hantla z martwego pktu 4x10 2. Podciaganie szeroki neutral 3x max 3. Sciaganie podchwyt 3x12 4. Wiosło leżąc hantlami 2x15 + 1x25 5. Podciąganie do brody smith 4x10 6a. Unoszenie bokiem z linką [...]

[...] treningu od razu egzamin online i później praca :) Dieta: 1. 60g B + 65g WW  na treningu 45g dextro 2. 60g B + 140g WW 3-4. 60g B + 45g WW 5. 60g B + 30g T Trening : 1. WL 4x10 2. Wyciskanie hantli skos 45* 3x12 3. Rozpietki butterfly 2x12 4. Wyciskanie maszyna / hammer klatka 1x15 + 1x25 5. Wyciskanie sztangi siedząc 4x10 6. Wyciskanie hantli [...]

[...] czy może przeziębienie jakieś :( Dieta: 1. 60g B + 65g WW  na treningu 45g dextro 2. 60g B + 140g WW 3-4. 60g B + 45g WW 5. 60g B + 30g T Trening: 1. Podciąganie nachwyt 4x10 2. Wioslo polsztanga 3x12 3. Ściąganie neutral 3x12 4. Pullover 2x15 + 1x25 5. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 4x10 6a. Unoszenie bokiem 3x12 + 1x25 6b. [...]

Barki: A) Unoszenie na bok stojac 4x15 B) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10 C) Podciaganie hantli wzdluż tułowia 4x10-15 - Wycisk hantli siedząc 4x15-12 A) Unoszenie hantli w przod 4x15 + drop w ost serii B) FacePull 4x15-20 + drop w ost serii A) Arnoldki 3x15 B) Rozpiętki na barki 3x15-10 Mega kozacki trening, trwał moze z 45 min, Przerwy [...]

Barki + Bici A) Unoszenie sztagni w przod nachwyt 4x20-12 B) Unoszenie hatnli w przod podchytem 4x10 A) Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 B) Unoszenie hantli na bok 4x15 -Wycisk sztangi strojac 3x10 A) FacePull 3x20 B) Odwrotne rozpiętki 3x15 - Młotki 3x10 i na koncu dropek - Uginanie ramion ze sztangą stojac 4x15, maly ciezar 7 sek negatyw [...]

[...] szeroko 12/10/8 wyciąg podchwyt wąski 10/8/6 na drążku max/max wiosło hantlem 4x6 stały 2. barki + łapy barki wycisk do czubka głowy (działa na mnie super)12/10/8/6 na bok 4x10 tył 3x10 szrugsy 3xmax bic łamana 10/8/8/6 młotki z supinką 4x8 stały tric czachołamacz 10/8/8/6 wyciąg 4x10 3. Nogi Przysiady 5x5 wykroki 4x10 uginanie na maszynie 4x10 [...]